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Hai terminato la fase di preparazione, siamo a Gennaio/Febbraio, a seconda di quando hai iniziato. 

Nel primo mese del programma hai lavorato esclusivamente sulla forza, quindi esercizi in salita e a bassa cadenza di pedalata (40/60 pedalate al minuto), per sviluppare una buona base di forza massima. Nel secondo mese hai iniziato a velocizzare un po’ il gesto, lavorando sempre in salita ma a cadenze un po’ più alte (intorno alle 60/70 pedalate al minuto). In questo primo periodo sei stato attento a non far salire il cuore oltre l’85% della tua FcMax, per eseguire nella maniera corretta le ripetute di forza.

D’accordo, hai fatto qualche uscita con il gruppo e sei andato oltre. Non è un problema, ma in questo periodo dell’anno è meglio risparmiarsi, facendo uscite lunghe ma a bassa intensità cardiaca.

Ok. E adesso?

Adesso ci preoccupiamo di agilizzare il gesto della pedalata: cominciamo a lavorare sulla cilindrata del nostro motore, il cuore.

Abbiamo due obiettivi: agilità ed elasticità cardiaca. Entrambi possono essere raggiunti in simultanea con esercizi che abbiano queste due caratteristiche:

  • Cadenza di pedalata piuttosto sostenuta, diciamo oltre le 110 pedalate al minuto;
  • Cuore oltre il limite del 85% della FcMax, senza però andare oltre la soglia anaerobica (91/92% FcMax).

Ovviamente devi programmare una serie di esercizi a difficoltà crescente settimana dopo settimana, tenendo sempre a mente di inserire una settimana di scarico dopo tre settimane di carico. Per esempio, la prima settimana potresti inserire nella tua uscita (o allenamento indoor) una decina di ripetute strutturate in questo modo:

  • 1 minuto e 30 secondi durante i quali la cadenza di pedalata è sostenuta, circa 110/115 pedalate al minuto, e il rapporto della bici (o la resistenza del rullo) la aumenti gradualmente fino al raggiungimento del 91% della FcMax
  • Appena raggiunto il 91% lo tieni per qualche secondo e poi riduci il rapporto (allenti la resistenza) per recuperare per 1′ e 30″. La Fc scenderà più o meno vertiginosamente a seconda della forma fisica;
  • Prima di ripartire con la ripetuta successiva fai tornare la Fc al 85% poi dai il via al cronometro.
Attenzione: prima di eseguire questo blocco di allenamento fai sempre un buon riscaldamento (almeno 15 minuti), facendo salire lentamente il cuore al 75%. Il riscaldamento è una fase fondamentale, serve a predisporre il cuore e i muscoli allo sforzo e va assolutamente rispettato. La base di lancio per gli esercizi che richiedono il raggiungimento della soglia 91% deve essere sempre 85%.

In questo modo stai stimolando i lavori alla soglia, quindi inizi ad aumentare la cilindrata del tuo motore. Nelle sedute successive andrai ad aumentare il tempo di permanenza al 91%, ridurrai il recupero e aumenterai il numero di ripetute.

fai le cose gradualmente, non avere fretta.

 

 

I passi successivi

I parametri sui quali intervenire per aumentare la difficoltà degli esercizi sono essenzialmente tre:
  1.  La Fc max raggiunta
  2.  Il tempo di permanenza in soglia
  3.  I tempi di recupero
 Costruisci delle ripetute nelle quali vai gradualmente ad aumentare la Fc max da raggiungere (fino al 95%), oppure il tempo di permanenza (vale a dire la durata della ripetuta) e riducendo il tempo di recupero. In questo modo ti assicuri una crescita graduale nel tempo. Gradualmente non significa che in una sola settimana passi dal 91 al 95% e aumenti i tempi da 1’30” a 5′, ma lo farai in un paio di mesi. Rispetta i tempi di recupero.
 

Alla fine di questo mesociclo di allenamento il cuore risponderà agli stimoli in maniera molto più elastica: sarai in grado di salire alle frequenze cardiache più alte molto più rapidamente, e altrettanto rapidamente sarai in grado di far crollare la frequenza cardiaca.

 

Nota 1: rispetta i tempi di recupero. In linea di massima concedi almeno un giorno di riposo dopo un’attività ad alta intensità (ma non più di due).

Nota 2: continua a curare l’alimentazione. Poche semplici linee guida: rispetta il giusto apporto di carboidrati e grassi (pochi), ma soprattutto il giusto apporto di proteine (orientativamente 1,5 grammi per chilo corporeo al giorno). Magari su questo facciamo un articolo a parte.

 

Categorie: Preparazione

1 commento

Federico Carrogu

Federico Carrogu · 23 Gennaio 2019 alle 18:45

la ciliegina sulla torta……😆😆😆…Grande Daniele veramente utile la rubrica soprattutto per un neofita come me…cose essenziali da cui prendere spunto. Senza perdersi nei meandri dei vari siti troppo tecnici e a volte incomprensibili….

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